健康を考えるうえで欠かせない「腸内環境」。当ブログでも、これまでその重要性や腸内環境を整える方法などについて取り上げてきました。腸内環境と言っても、人それぞれ状態はことなります。中でもアスリートは一般生活者と比べて腸内環境にさまざまな特徴があり、さらに競技によっても違いがあることが研究で分かりました。
恐らく、中には「アスリートと自分では違って当たり前」と考える方がいるはず。しかし実は、誰でもアスリートと同じように腸内環境を優れた状態へ整えることができます。今回はアスリートの腸内環境について、当社の研究結果を踏まえながら詳しくご紹介しましょう。
アスリートに見る腸内環境の違い
一般生活者と比べて、アスリートの腸内環境はどのような点が大きく異なるのでしょうか。具体的には、以下のようなものが挙げられます。
＜異なる点＞
- アスリートの方が一般生活者より酪酸産生菌が多い
- アスリートの方が一般生活者より菌の多様性が高い（種類が多い）
さらに腸内細菌のバランスは競技によって異なり、腸内フローラには太りやすさの指標など競技特性が見られます。では、なぜこのような違いが生じるのでしょうか。
運動習慣がある人ほど、酪酸など短鎖脂肪酸を作る菌が多いという報告（論文）があります。ただし、実際の詳しいメカニズムは分かっていません。多くのアスリートは高いパフォーマンスを維持するため、一般の人々より食生活に配慮している方が多いでしょう。そのため、酪酸菌と多様性という指標が良くなる可能性が。また、さまざまな疾病を持つ人ほど多様性が低い傾向にあります。
とはいえ、最初から腸内環境が一般生活者と異なっていたわけではないはず。恐らく日々の運動や食事など、生活習慣によって後天的に腸内フローラが変化したものと思われます。つまりアスリートに限らず、日々の食事管理が必然的に腸内細菌にもメリットを及ぼし、さらに運動自体が腸内環境を整えることに繋がると言えるでしょう。
なお、競技によって食習慣や運動習慣は異なるもの。このことが、アスリートの中でも競技によって腸内環境に異なる特徴が現れている要因である可能性があります。
種目別に見るアスリートの腸内環境
では実際に、どんな競技毎の違いがあるのか。細かな細菌の種類等までは言及しませんが、恐らく健康配慮という視点では「太りやすさ」が分かりやすいのではないでしょうか。実は、この太りやすさという点だけ見ても、競技によって大きく異なります。
こちらの図表は「Firmicutes（フィルミクテス）門」「Bacteroidetes（バクテロイデス）門」という2つのカテゴリーの菌を、腸内にどれだけ保有しているかの割合。太りやすさの指標で数値の高い方が太りやすくなり、一般人に比べてラグビー選手はこの割合が大きくなっています。なお、元サッカー日本代表である当社・鈴木啓太は非常に低いことから、同じ競技種目の選手でもさらに各個人によって違いが生じるようです。鈴木は現役時代に「食べないと痩せてしまう、太れなかった」という体験もあります。
なお、この太りやすさの指標が高いというのは、イコール「体系形が太っている」ということではありません。エネルギーを効率よく吸収できるのではという視点から、アスリートにとって「太りやすさ」の指標は高い方が良いのではという見解もあります。
誰もが理想の腸内環境を得られる
前述の通り、アスリートの腸内環境は後天的に変化したことが考えられます。つまり、アスリートだけが特別なのではありません。日々の意識や積み重ねから、一般生活者の方でも理想の腸内環境を目指すことはできるはず。そのためには、具体的に以下2つの方法があります。
＜便の状態を毎日確認する＞
毎日、便の状態を確認しましょう。便の状態（固さ、色、臭い）や頻度によって、腸内環境の状態が分かります。そして、良い便が出たときは何を食べたか、どんな生活をしていたかを振り返ってみてください。
＜プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識する＞
腸内環境を整えるには、バランス調整菌を増やすことが大切です。そのため、バランス調整菌の含まれている「プロバイオティクス」と、バランス調整菌のエサとなる「プレバイオティクス」を意識した食事を心掛けましょう。
＜身体を温める＞
身体を冷やさないようにしましょう。冷たいものの摂取を控えるほか、入浴や腹巻の着用、起床時や寝る前に白湯を飲むといったことも効果的です。また、食べ物ではネギや生姜、にんにく、トウガラシなどの摂取も良いでしょう。
望ましい便の状態、そしてプロバイオティクスやプレバイオティクスに該当する食品については、以下記事で取り上げていますので参考にご覧ください。
▶参考：カラダのために知っておきたい「腸内フローラ」と「腸活」
このほか、以下のようなものも腸に良い影響をもたらしてくれます。実践できるものから、日常生活に取り入れてみてください。
- 十分な睡眠
- 腹式呼吸
- ヨガ、ストレッチ
- 腹筋マッサージ（排便促進）
- アロマ（リラックス）
まとめ
アスリートは食事や運動習慣の積み重ねによって、自身の競技に適した腸内環境を作り上げていることがお分かりいただけたでしょう。しかし、それは特別なことではありません。誰しも同じように、良好な腸内環境を得ることはできます。運動や食事内容の改善など、まずは出来ることから1つずつ積み重ねていくことが大切です。
