不足しがちなタンパク質を効率的に摂取する方法は？

タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や肌・髪のトラブル、あるいは免疫力の低下などに繋がりかねません。日々を健康に過ごすために、十分な摂取を心掛けましょう。なお、タンパク質不足によって起きる症状については、以下の記事で詳しく解説しています。

しかし忙しい中では、どうしても上手くタンパク質が摂取できないという方がいることでしょう。ここではタンパク質について覚えておきたい基本知識と共に、生活の中で効率的に摂取するための方法をご紹介します。

1日に必要なタンパク質は？

一般の人々とって1日に必要なタンパク質の目安は、成人男性が65g、成人女性なら50gが推奨量とされています。しかし実際のところ、これを毎日十分に摂取できていないという方は多いでしょう。たとえ1日の摂取量はクリアしていても、昼食や夕食のみで多めに摂取しており、朝食では不足傾向にあるというケースが少なくありません。

タンパク質は一度で大量に摂取するのではなく、消化吸収の効率から考えると1回20～30ｇが理想的です。一度の摂取量が多くなってしまうと、せっかくのタンパク質を身体が利用しきれず、利用されなかったものは尿と一緒に排出されてしまいます。摂取することにまったく意味がないわけではありませんが、摂取しても身にならない分があることは、やはりもったいないことと言えるでしょう。そのため朝食と昼食、夕食でバランスよく摂取することが大切です。

忙しい朝こそプロテインを活用して十分なタンパク質補充を

朝の時間帯は何かとバタバタしがち。ついパンと目玉焼きなど、簡単な食事だけで済ませていないでしょうか。パンや卵にもタンパク質は含まれていますが、残念ながら必要な量までは満たせません。あるいは場合により、朝食を抜いてしまっていることもあるでしょう。しかし朝こそ、実はタンパク質の補充が欠かせないタイミングです。

就寝中は成長ホルモンが出るため、筋肉を修復するための材料としてタンパク質が利用されます。夕食を終えてから翌朝に起きるまでは、おおよそ10時間程度でしょうか。この間、タンパク質は補充されることがなく使い続けられてしまうため、起床直後は枯渇した状態になっています。そのままでは、仕事や勉強などでもパフォーマンスは上がりません。タンパク質不足は、集中力や思考力の低下にも繋がってしまうのです。

朝食はしっかり栄養バランスを考え、タンパク質も十分に含めたメニューを組み立てましょう。タンパク質の多い食品としては、乳製品や肉類、大豆類、卵類、魚介類などが代表的です。例えば「納豆ご飯＋ハムエッグ＋味噌汁＋ヨーグルト」などといったメニューなら、簡単でも十分にタンパク質を摂取できます。とはいえ、どうしても調理時間を確保できないという方もいるはず。そうした際には、プロテインの活用をおすすめします。プロテインであれば、短時間でも効率的にタンパク質の摂取が可能です。

とはいえ、プロテインにもさまざまな種類があります。味や形状（粉を水などに溶かして飲むもの、固形状のバーなど）のほか、タンパク質の含有量やその他に含まれる栄養素なども多様。さらにプロテインは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」と大きく3つの種類に分けられ、それぞれ原材料や特徴が異なります。3種類の違いについては以下記事で詳しく解説していますので、参考にしながらご自身に合ったプロテインを検討してみてください。

▶参考：ホエイ、カゼイン、ソイ。プロテイン3種類の特徴は？

「AuB MAKE」は数多くのアスリートの声や収集したデータから開発し、ホエイとソイをミックスしたプロテインです。単純なタンパク質補給だけでなく、腸内環境づくりに着目しました。タンパク質以外にもビタミンやミネラル、DHA・EPAなどさまざまな栄養素を含み、さらに酪酸菌や腸内細菌なども。健康な身体作りをサポートし、フルーツなどを加えれば食事の置き換えにも利用できます。忙しくてしっかり朝食が取れないという方は、ぜひご活用ください。3回の食事を通して、効率的なタンパク質摂取を行いましょう。